Runners High: Lær at løbe med distancemetoden
Vi kender det alle sammen, løbeprogrammet der løber over 12 uger, hvor man starter med 5 minutters gang, 1 minuts løb, 5 minutters gang osv – det virker for mange, men for nogle er det bare ikke vejen frem ……… her får du en alternativ vej i mål.
Der er rigtig rigtig RIGTIG mange gode løbeguides derude, iform har fx lavet en 12 ugers plan fra sofaløve til “rigtig løber”(tm) – definitionen på “rigtig løber” skal jeg nok komme tilbage til 🙂
Der er også lavet apps til samme formål fx C25K (Couch til 5km), hvor en rar stemme guider én. Fælles har begge modeller det samme udgangspunkt, intervaltræning med skiftende gang og løb – og ja, det fungerer for rigtig-rigtig mange.
Der er dog et fåtal, som denne model bare ikke er ideel for – fx mig – og min historie er, at jeg startede op med præcis denne 12 ugers metode, ikke lige iforms udgave, men ideen var den samme.
Mark er en ganske almindelig amatørløber, ingen Ph.D. i løbemotorik eller andet interessant – han har bare begået de fleste fejltagelser man kan og deler ud af erfaringerne fra disse 🙂
Uanset hvad jeg gjorde, så kunne jeg ikke komme videre end det som svarede til 600 meters løb (godt nok målt i minutter, jeg kan bare ikke huske antallet) og tilsvarende gåpauser. Af en eller anden grund, så knækkede fremdriften bare ved de 600 meter og jeg var ved at give op.
På en af de bedre dage rent mentalt grundede jeg lidt over, hvordan jeg skulle knække denne nød, for jeg var vistnok kommet til at love, at jeg skulle deltage i noget 5km DHL-stafet *mmmm, pænt dumt*
Det slog mig, at måske kunne man snyde hjernen til, at overkomme 600-meter-forhindringen, men det krævede, at jeg skulle starte forfra og nulstille min forforståelse.
Hjernen, hvor kom den nu ind i billedet, er det ikke benene man bruger til løb?
Jo og det er et rigtig godt spørgmål. Hjernen bestemmer imidlertid over benene og din løbeoplevelse, så hvis du tænker “Det er hårdt, det er hårdt, det er hårdt ……….” så vil du få en øv-løbetur, men hvis du kigger mod trætoppene og tænker “Sikke et dejligt vejr at løbe i“, så bliver din tur meget-meget nemmere. Lidt populært kan man sige, at løb er 21% ben og 79% hjerne.
Planen var derfor overordnet, at tage ud og løbe, glemme alt om gå/løb-intervaller og bare løbe så langt som jeg kunne. Når jeg kendte denne distance, så ville min hjerne næste gang jeg skulle løbe vide, at jeg godt kunne løbe xx meter og derfor skulle distancen sættes kortere. Dermed ville hjernen efter planen tænke: “Ahhhh, piece of cake, det har jeg løbet før, den opgave overlader jeg til benene og snupper en fridag”.
Som tænkt, så gjort …….. og det virkede 🙂
Nu er det ikke min forventning, at du ud fra ovenstående meget skrabede forklaring kan se løsningen for dig, så her kommer en mere velbeskrevet plan med nogle tænkte distancer.
—— Modellen ——
Søren vil gerne lære og løbe – i disse mangfoldighedstider, må du selv erstatte “Søren” med “Sørine”, hvis dette støder dig – og starter med, at gå en masse gode gå-ture. Vi snakker ikke ned til bageren og hjem igen, vi snakker “rigtige ture” på 5km+ i et friskt tempo – måske ikke fra dag 1, men blot for at signalere, at det er en træningstur, ikke en hyggetur.
Når Sørens krop har vænnet sig til, at bevæge sig længere end ud til køleskabet og retur til sofaen, så er det tid til den første løbetur. Søren løber så langt han kan og godt udaset kommer han op på 500 meter.
Næste gang Søren skal ud og løbe – efter 1-2 dages pause – ved Sørens hjerne godt, at han kan løbe 500 meter, så Søren sætter målet lidt lavere. “Jeg SKAL løbe 400 meter og derefter MÅ jeg løbe det jeg ellers kan” – hjernen tænker: “400 meter er mindre end 500 meter, intet problem, benene holder fest og jeg holder fri“.
Nogle gange vil der ske det, at man kan løbe præcis det samme som sidst, i Sørens tilfælde 500 meter og det er fint. Så fastholder man bare sin plan med 400 + det man kan, indtil man passerer de 500 meter og det vil ske når benene har styrken til det. Indtil da glæder man sig over, at være kommet ud og gjort en indsats.
Søren stikker ud og løber sine 400 meter + det han ellers kan og denne dag viser det sig, at han kan løbe 600 meter – hjernen tænker “Wouw, de ben er sq seje, de kan løbe hele 600 meter!!” De 600 meter er nu mentalt registreret som “piece of cake”.
Næste gang Søren skal ud og løbe, så er distancen nu de 600 meter minus lidt – i dette eksempel 100 meter – så Søren skal blot løbe 500 meter og hjernen, hans nye bedste ven, tænker som sidst “500 meter er mindre end 600 meter som jeg ved benene kan klare, så jeg holder også fri i dag – god tur!”.
Søren løber de 500 meter og har denne dag gode ben og når helt op på 700 meter.
Metoden handler altså blot om, at sætte sin grænse under det man kan og så løbe længere “frivilligt” – rent hjernesnyd!
Du må selv vurdere, hvor meget der skal trækkes fra for, at det virker for dig, men hold dig under de 10% udvidelse pr uge dvs, at hvis du uge 1 løber 500 meter, så må du i uge 2 løbe 550 meter og i uge 3 605 meter osv.
Det er ikke en lov, men en model der gør, at du har mindre sandsynlighed for at få skader.
Mens vi er ved hjernesnyd, kan kan du bidrage yderligere til at flytte hjernens fokus væk fra benene ved fx at høre lydbog eller musik mens du løber. En hel sommer hørte jeg en lydbog om psykologi (ikke mit normale fagfelt iøvrigt) mens jeg løb, det gjorde at hjernen måtte koncentrere sig om noget andet end benene ……. for reelt, så kan hjernen kun fokusere på én ting af gangen, uanset køn!
Hvornår er man rigtig løber?
Ja, den lovede jeg at komme tilbage til 🙂
Enhver – og her mener jeg virkelig enhver – livsstilsforandring tager 12 uger at sætte i drift og det er uanset, om det handler om at løbe eller om at spise Broccolli – i en anden kontekst har jeg skrevet om “Broccoli-kuren”, som netop handler om dette.
Efter 12 uger som løber, så er det ikke længere noget du gør, så er det noget du er – du tænker med stor sandsynlighed ikke længere over at du skal ud og løbe, du gør det bare. Bevares, det kan godt være at det er hårdt, men du har lært at håndtere det hårde og ved at det går over – du er begyndt at sige sætninger som “Modvind er bare en måde at blive udfordret på” og “Sved er bare fedt der græder“. Du er måske endda begyndt at bemærke, at dine løbeture også er påvirket af hvad du spiser og hvordan dine dage er fx spiser du tung mad eller har en stresset arbejdsdag, så kan det mærkes i benene ………….
Og sluttelig, når du tager på ferie, så bliver løbeskoene pakket med sammen med tandbørsten, som den mest naturlige ting i verden – også selvom det kun bliver til 2-3 ture på 3 uger – se, SÅ er man for alvor blevet løber!! 🙂
Runners High er mit lille frirum til, at blogge lidt om løb og den måde jeg har valgt at tackle udfordringerne på. Du får altså ikke en garanteret model, hvor du senere kan holde mig til ansvar for dine successer eller udfordringer – du får bare et indspark, take it or leave it 🙂